Палео – это диета, основанная на цельных, минимально обработанных продуктах. В этой диете важна питательная ценность, а не энергетическая калорийность.
Когда питаешься по палео системе, задаешь себе вопрос: «Что даст мне эта еда, кроме вкуса? В чем выгода для моего организма, здоровья и самочувствия?».
Постулаты диеты изначально основывались на том, как питались наши древние предки в эпоху палеолита, охотники-собиратели. Согласно обоснованию диеты, наша пищеварительная система не приспособлена к продуктам сельскохозяйственной революции: к химическим веществам, мощной обработке, рафинации, пастеризации, пустым калориям без микроэлементов. С перечисленными факторами связан рост хронических заболеваний, лишнего веса и аллергий.
5 доказанных преимуществ системы палео:
- Уменьшает воспаление в организме и восстанавливает иммунную регуляцию. В том числе помогает контролировать симптомы аутоиммунных заболеваний;
- Снижает риск развития рака;
- Способна обратить вспять диабет: улучшает регуляцию уровня сахара в крови и восстанавливает чувствительность к инсулину;
- Регулирует вес: помогает похудеть или наоборот набрать недостающие килограммы;
- Уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
«Ключевое преимущество в том, что многочисленные исследования показывают улучшение маркеров здоровья, сопоставимое со Средиземноморской диетой. Двухлетнее исследование показало нулевые нежелательные эффекты приверженцев палео».
Стратегия палео – диеты:
Исключить провоспалительные продукты ->
Минимизировать воздействие токсинов в продуктах ->
Предоставить организму питательные вещества.
Какие продукты исключаются из-за воспалительной/токсической активности:
— крупы и зерновые (в том числе пшеница, гречка, кукуруза)
В чем проблема: в лектинах. Особых веществах, которые попадая в наш организм «прикрепляются» к стенкам кишечника и воспринимаются иммунной системой, как патоген. Наш организм естественно хочет от него избавиться и активизирует для этого иммунитет.
Но самая большая проблема в том, что лектины по своему строению напоминают ткани нашего тела. Иммунная система бомбит и на ряду с лектинами начинает уничтожать и наши собственные клетки, вызывая аутоиммунные реакции, аллергии, проблемы со здоровьем.
— бобовые (кроме зеленых стручковых);
В чем проблема: в антинутриентах. Если вы думаете, что защитные функции есть только у человека и животных, то глубоко заблуждаетесь. Даже меленькое зернышко или горошинка хотят выжить и прорасти, чтобы размножаться дальше. Поэтому в составе любых зерен, семян, бобовых – того, что надо сажать, – содержатся вещества, которые «блокируют» витамины, пока семя не попадет в почву. В почве антинутриенты сходят на нет и все витамины из зернышка идут на то, чтобы помочь прорасти и дать «жизнь» зародышу растения.
А теперь подумайте, сколько зерновых мы едим в стандартной русской диете? Кашка, хлеб, рассыпчатые гарниры. Мало того, что мы не усваиваем 80% витаминов из «заблокированных» зерен. Мы препятствуем всасыванию питательных веществ из еды, которую потребляем вместе с зернами.
Пожалуй, самый известный антинутриент – это фитиновая кислота, которая по большей части, состоит из фосфора. Он привязывает к себе кальций, магний, железо и выводит их «под ручку» из организма.
— молочные продукты (особенно сделанные из промышленного молока);
В чем проблема: в отсутствии ферментов для нормального всасывания лактозы – молочного сахара и вызове иммунного ответа. Пастеризация убивает не только все бактерии, живущие в молоке, но и ферменты — лактазу, галактазу. Они необходимы, чтобы молоко усвоилось, особенно у взрослых людей, которые уже давно не груднички. Еще одна проблема промышленного молока – гормоны и антибиотики, которые получают коровы в стойлах.
Представьте, прежде чем кормить ребенка грудью – вы бы попили гормонов и антибиотиков, сцедили молоко, прокипятили, стерилизовали, пару недель хранили в холодильнике, а потом дали бы выпить его своему ребенку. Подумайте, много ли ценности останется в таком молоке?
Только в детском возрасте человеку хватает ферментов, чтобы усваивать молоко и то не коровье, а материнское.
Лучший вариант употребления молочных продуктов – это твердый выдержанный сыр, ферментированные продукты на основе натурального непромышленного лучше козьего молока. В процессе ферментации уходит лактоза – основной проблемный компонент для 75% населения планеты.
— очищенные и обработанные пищевые продукты (рафинированные растительные масла, белый рафинированный сахар, поваренная соль, искусственные подсластители, красители, консерванты и эмульгаторы)
В чем проблема: я не буду вдаваться в теорию и стращать, а всего лишь перечислю несколько примеров по самым потребляемым в России продуктам.
Только что выдавленное подсолнечное масло имеет множество сгустков, темную вязкую консистенцию и очень резкий запах. Чтобы придать ему товарный вид и не перебивать вкус основного блюда, масло в течение 70 минут «моют» химикатами. А потом отбеливают, чтобы цвет стал более приятным и однородным. Растительное не равно полезное. Такое масло лишено питательности, содержит следы химии, смещает баланс Омега 6 и Омега 3 в нашем организме — это провоцирует хроническое воспаление.
Белый сахар. Мало кто знает, что изначально сироп, полученный из сахарного тростника – темный, а то и черный (меласса)! С очень крепким запахом. Меласса богата витаминами, но некрасивая. Ее неудобно транспортировать и добавлять в другие продукты. Белый сахар полностью лишен каких-либо витаминов. Это в чистом виде углевод, дающий быструю энергию и больше ничего.
Фредрик Бантинг, один из тех, кто открыл инсулин, побывав в Панаме обнаружил любопытные результаты, наблюдая за работниками на сахарных плантациях. У тех, кто ел рафинированный сахар, диабет бы широко распространен. У тех, кто ел необработанный сахарный тростник, этого не наблюдалось. Делаем выводы!
Столовая соль – продукт, который на производстве нагревают до 1200C. При нагревании натуральный йод разрушается, поэтому его заменяют на синтетический, который почти не усваивается. Затем соль стабилизируют при помощи декстрозы, в результате соль меняет цвет на фиолетовый. Ну и чтобы придать ей нормальный белый цвет, ее наконец отбеливают и добавляют антислеживатели, чтоб без комочков! Выбирайте морскую или розовую неочищенную соль.
Бензоат натрия – такой уже привычный ингредиент в соленой рыбе, беконе, оливках. И других полезных продуктах. Консервант нужен, чтобы подавлять развитие грибов, плесени, бактерий в готовых продуктах. Казалось бы, что тут плохого? А то, что попадая в наш кишечник, бензоат убивает не только патогены, но и наши «хорошие» бактерии, вызывая дисбаланс микрофлоры.
Фаст-фуд – еще одна категория продуктов, которые сочетают в себе все, что перечислено выше. Самые дешевые растительные масла и провоспалительные компоненты, токсины, пустые калории и отсутствие витаминов и минералов. Зачем это есть?
Какие продукты включаются для питания организма и здоровья?
Перечисляю в соответствие с «пирамидой палео» и по количеству продукта на вашей тарелке.
— овощи и зелень всех цветов радуги;
— все фрукты – лучший выбор ягоды из леса и цитрусы;
— пастбищное мясо, дикая рыба и морепродукты;
— полезные жиры – авокадо, оливки, оливковое, кокосовое масло, животный жир, сало;
— субпродукты;
— домашние яйца, орехи и семечки (предварительно вымоченные для нейтрализации антинутриентов);
— разнообразные травы и специи;
— грибы.
На палео важно понимать, что:
- Это не диета, а скорее белее натуральный образ жизни;
- Основной акцент на большом потреблении овощей;
- Это не низкоуглеводное питание – углеводы мы получаем из фруктов и корнеплодов;
- Палео исключает подсчет калорий и ориентируется на ваши индивидуальные ощущения.
- Это гибкая система питания. Некоторые люди иногда включают в свой рацион пророщенные зерна – если чувствуют, что это не приносит дискомфорта; Случайный десерт на Дне Рождения тоже не будет проблемой. Изредка это можно себе позволить.
Интересно, что диету, основанную на прошлом, поддерживают современные исследования. Вы можете прочитать обзор исследований палео питания.
