Часто можно встретить мнение о том, что палео – несбалансированная диета, которая может навредить. Однако, изучив зарубежные исследования, я пришла к выводу, что палео – хорошая стратегия питания для здоровых людей и тех, кто имеет аутоиммунный диагноз, проблемы с сердцем, холестерином, ожирение или метаболический синдром. Что есть на палео читайте здесь.
Ниже представлен обзор исследований про палео стратегии питания и показатели здоровья.
Палео и продолжительность жизни
Whalen KA, et al. «Показатели палеолитической и средиземноморской диеты обратно пропорциональны смертности от всех причин». 2017
Исследователи опросили 21 423 человека и замерили в анкетах, насколько ежедневный рацион этих людей соответствует палео или средиземноморской диете. За 6 лет наблюдения выяснилось: участники, набравшие больше баллов по сходству с рационом палео- или средиземноморской диеты имели более низкий риск смертности от всех причин, смерти от рака и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Палео для здоровых людей
Многие из нас вынуждены пробовать палео диету, чтобы поправить здоровье. Но готовить удобнее на всю семью. Возможно, это исследование сподвигнет вашу вторую половинку попробовать палео!
Фрасетто Л.А. и соавт. «Метаболические и физиологические улучшения от палеолитической диеты типа охотник-собиратель». 2009
В этом исследовании 9 здоровых добровольцев в течение 10 дней придерживались палео диеты (рацион состоял из постного мяса, фруктов, овощей и орехов).
10-дневная диета палео привела к:
- Снижению артериального давления,
- Снижению уровня инсулина
- Снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов
Несмотря на то, что исследование было краткосрочным, исследователи отметили, что палео диета приводила к улучшению кровообращения, углеводного и липидного обмена.
Палео в долгосрочной перспективе
Как долго можно придерживаться палео-диеты? Часто встречаю информацию, что это питание может стать пожизненной стратегией питания. Знаю людей, которые придерживаются палео уже более 5 лет и хорошо себя чувствуют. Давайте посмотрим на результаты долгосрочного исследования.
Mellberg C. И соавт. «Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у женщин в постменопаузе с ожирением: 2-летнее рандомизированное исследование». 2014
В этом исследовании 70 женщин с ожирением в постменопаузе 2 года питались в соответствии с палео-диетой. После полугода изменений в питании, наблюдалось значительное снижение массы жира в организме. Уровень триглицеридов значительно снизился как через шесть, так и через двенадцать месяцев. Палео диета оказала благоприятное воздействие на группу испытуемых.
Палео и аутоиммунные заболевания
Конечно, отдельно я искала исследования о связи диеты и аутоиммунных состояний.
Bisht B. и соавт. «Влияние мультимодального вмешательства на походку и баланс у пациентов с прогрессирующим рассеянным склерозом: проспективное продольное пилотное исследование». 2017
В этом годичном исследовании приняли участие 20 человек с диагнозом РС. Исследовалось вмешательство в образ жизни людей: палео диета, пищевые добавки, растяжка, укрепляющие упражнения с электрической стимуляцией мышц туловища и нижних конечностей, медитация и массаж. После 12 месяцев испытуемые с легким и умеренным нарушением ходьбы имели более высокую скорость шага (на 30%), чем до введения изменений, увеличился средний балл по шкале баланса Берга (от 42 до 47).
Irish AK и соавт. «Рандомизированное исследование модифицированного палеолитического диетического вмешательства при лечении ремиттирующего рассеянного склероза: пилотное исследование». 2017
В этом исследовании ученые попытались исключить мультимодальные факторы и выяснить роль только палео-питания среди людей, находящихся в ремиссии по РС. В исследовании принимали участие 34 человека. Случайным образом их распределили по группам питания: 17 питались по принципам палео, другие 17 остались на своей обычной диете (контрольная группа). В палео-группе были отмечены значительные улучшения по шкалам оценки усталости и качества жизни. У людей из палео-группы, уменьшилось число ошибок по когнитивным тестам и улучшилась функция рук и ног по сравнению с контрольной группой.
Графики изменений по шкалам тяжести усталости в начале (черный столбец) и в конце (серый столбец) исследования. Группа палео (MPDI) в конце исследования имела облегчение усталости по сравнению с контрольной группой. В исследовании использовался опросник Fatigue Severity Scale (FSS) по 9 шкалам.
Шкала утомляемости FSS для людей с рассеянным склерозом. Оценка в баллах от 0 до 6.
| 1. | Моя мотивация ниже, когда я утомлен. |
| 2. | Упражнения вызывают у меня усталость. |
| 3. | Я легко устаю. |
| 4. | Усталость мешает моему физическому функционированию. |
| 5. | Усталость вызывает у меня частые проблемы. |
| 6. | Моя усталость мешает устойчивому физическому функционированию. |
| 7. | Усталость мешает выполнению определенных обязанностей. |
| 8. | Усталость является одним из трех моих самых инвалидизирующих симптомов. |
| 9. | Усталость мешает моей работе, семейной или общественной жизни. |
Afifi L и соавт. «Пищевое поведение при псориазе: результаты, сообщенные пациентами, согласно национальному опросу США». 2017
Это национальное исследование проводилось с целью выяснить диетические стратегии людей с псориазом и результаты, обусловленные диетой. В опросе о пищевых привычках и кожных реакциях приняли участие 1206 пациентов. 86% респондентов сообщили об использовании диетических стратегий. Улучшение кожных симптомов наступало:
- после снижения уровня алкоголя (53,8%), глютена (53,4%) и пасленовых (52,1%)
- после добавления рыбьего жира / омега-3 (44,6%), овощей (42,5%) и витамина D (41%).
Большее количество пациентов, сообщивших о благоприятной реакции кожи, придерживались диеты Пегано (72,2%), веганской диеты (70%) и палео (68,9%).
Палео-диета и лечение хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ)
Ehrika Vanessa Almeida de Menezes и соавт. «Влияние палеолитической диеты на антропометрические маркеры при хронических заболеваниях: систематический обзор и мета-анализ» 2019 г.
Исследовали влияние палео-диеты на вес, индекс массы тела и окружность талии людей с хроническими неинфекционными заболеваниями (ХНИЗ). Проводили сравнение результатов с другими контрольными диетами. Исследование проводилось для того, чтоб рассмотреть возможность использования данной системы питания для профилактики и лечения ХНИЗ.
В результате выяснили, что средняя потеря веса при палео-диете – 3,52 кг, что заметно больше, чем на традиционно рекомендуемых диетах. Подтвердилось предположение о том, что соблюдение палео рациона может помочь не только контролировать вес и окружности талии, но и в лечении хронических заболеваний.
Палео-коэффициент и показатели здоровья
Alexander Mårtensson и соавт. «Использование палео-коэффициента для оценки соблюдения палеолитических диетических рекомендаций в рандомизированном контролируемом исследовании лиц с диабетом 2 типа», 2021
За «точку отсчета» брали начальные показатели здоровья испытуемых. Палео-коэффициэнт рассчитывался так: количество калорий, употребляемых с палео-продуктами делилось на общее количество потребленных калорий.
Результаты 12 недельного эксперимента показали, что чем строже соблюдалась палео-диета, тем ниже было содержание триглицеридов в крови. И это не зависело от потери веса у испытуемых. Кроме того, высокий палео-коэффициент был связан со снижением массы жира в теле, индекса массы тела, окружности талии и систолического давления.
Палео-диета и сердечно-сосудистые заболевания
Ehsan Ghaedi и соавт. «Влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: Систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований», 2019 г
Исследовали влияние палео-диеты на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдали за изменением веса, индекса массы тела (ИМТ), окружности талии испытуемых, а также измеряли артериальное давление, содержание липидов и маркеры воспаления в крови.
В результате выяснили, что палео-диета оказывает благоприятное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. на палео рационе улучшаются все измеряемые показатели у испытуемых.
Исследования про Аутоиммунный палео протокол (АИП)
Помимо палео, существует еще диета Аутоиммунный палео протокол (АИП), которая является более исключающей и жесткой. Про различия палео и АИП можно прочитать в этой статье.
Пока исследований, посвященных АИП, очень мало. И эти исследования не слишком масштабны. Однако, результаты обнадеживают!
Gauree G. Konijeti и соавт. «Эффективность аутоиммунного протокола питания при воспалительных заболеваниях кишечника», 2017
К доктору Гауре Конижети, гастроэнтерологу из Исследовательского института Скриппса, однажды пришел пациент, попробовавший АИП. Благодаря питанию пациент увидел значительные улучшения симптоматики язвенного колита. Повторная эндоскопия показала, что язва исчезла. Доктор Конижети была впечатлена, и решила проверить диету в клинических испытаниях.
Группа испытуемых включала 15 пациентов с ВЗК со средней продолжительностью заболевания 19 лет. 9 человек с болезнью Крона и 6 с НЯК. Испытуемые придерживались диеты 1,5 месяца.
Клиническая ремиссия была достигнута к 6 неделе у 11 из 15 (73%) участников исследования, и все 11 поддерживали клиническую ремиссию во время поддерживающей фазы исследования.
Средний кальпротектин улучшился с 471 (SD 562) до 112 (SD 104) уже на 11 неделе исследования. Среди пациентов с последующей эндоскопией на 11 неделе были отмечены объективные улучшения.
По данным исследования 7 из 15 участников проходили активную биологическую терапию, но не имели клинической ремиссии в начале исследования, это говорит о том, что диета может быть важным компонентом успешного лечения.
Пациентам было рекомендовано не менять лекарства до начала исследования, однако:
- один участник самостоятельно прекратил пероральную биологическую терапию, но все же достиг клинической ремиссии к 6 неделе;
- другой участник самостоятельно прекратил пероральную биологическую терапию, но продолжил лечение свечами и все же достиг клинической ремиссии;
- двое из участников смогли прекратить стероидную терапию.
Важно отметить, что у 2 участников с болезнью Крона с изначально присутствовавшим сужением подвздошной кишки, произошло либо ухудшение, либо частичная непроходимость тонкой кишки. Поэтому, хотя рацион питания может быть полезным, следует учитывать анатомические различия и тщательного наблюдаться у врача!
Чтобы лучше представить результаты исследования, давайте подумаем об эффективности медикаментозной терапии. У лекарств для лечения ВЗК есть приблизительно 50%-ый положительный ответ. А на питании АИП у пациентов всего через 6 недель увеличивалась вероятность ремиссии до 73%.
Robert D Abbott «Эффективность аутоиммунного протокола питания как часть поддерживающего образа жизни при аутоиммунном тиреоидите Хашимото» 2019
Несмотря на медикаментозную компенсацию гормонов щитовидной железы, многие люди с гипотиреозом в следствие АИТ, продолжают испытывать симптомы ухудшения качества жизни. В исследовании принимали участие 17 женщин в возрасте от 20 до 45 лет с предварительным диагнозом — гипотиреоз в следствие АИТ. В течение 10 недель испытуемые придерживались поэтапной элиминационной диеты — аутоиммунный палео протокол (AIP).
Ученые замерили результаты анализов, также все испытуемые заполнили опросники для измерения качества жизни.
После 10 недель протокола наблюдалось значимое улучшение качества жизни по опроснику MSQ (Medical Symptoms Questionnaire). Особенно по шкалам: физическая активность, эмоциональная стабильность, жизнеспособность и общее самочувствие. Проявления негативной симптоматики снизилось с 92 до 29 баллов (представлено на графике).
Однако, не было отмечено статистически значимых изменений ни в одном из показателей функции щитовидной железы, включая ТТГ, свободный и общий Т4, свободный и общий Т3, а также антитела к щитовидной железе. Было отмечено, что показатель маркера воспаления, С-реактивный белок уменьшился на 29% после прохождения протокола.
Хотя не было отмечено статистически значимых изменений в функции щитовидной железы или антителах щитовидной железы, результаты исследования позволяют предположить, что АИП может уменьшать системное воспаление и модулировать иммунную систему. Об этом свидетельствует уменьшение показателя С-реактивный белок и изменения в количестве лейкоцитов. Учитывая улучшения, наблюдаемые в опросниках самочувствия и уменьшение симптоматики, а также маркерах иммунной активности и воспаления, необходимы дальнейшие исследования в более крупных популяциях, использующих АИП в рамках междисциплинарной программы питания и образа жизни.
Резюмируем
Как видно из этого обзора, научное сообщество продолжает публиковать исследования о позитивном влиянии палео диеты на показатели здоровья. Особенно радует, что исследователи и врачи обращают внимание на Аутоиммунный палео протокол питания, а пилотные исследования показывают, что необходимо исследовать эту тему глубже.
На краудфандинговых площадках публикуются сборы средств на проведение исследований влияния АИП на течение аутоиммунных заболеваний.
Был ли вам полезен данный обзор? Пробовали ли вы палео или АИП? Расскажите в комментариях о своих результатах! Совпадают ли они с данными исследований?
Хорошая статья
Спасибо!