Сон – это самый естественный и физиологичный процесс. Млекопитающие, птицы, рыбы, даже насекомые – спят. Сон обеспечивает полноценный отдых организма, способствует упорядочиванию информации, регулирует иммунную функцию. Во время сна из мозга выводятся поврежденные белки, которые заменяются на новые, — своеобразный «детокс» для головы.
В книге рекордов Гиннесса зарегистрировано, что британцу Тони Райту удалось продержаться без сна 11,5 суток. До этого рекорд был меньше на 10 часов. Представители Книги рекордов заявили, что отказываются регистрировать попытки побить рекорд без сна, так как это может представлять угрозу здоровью человека.
В чем наши ежедневные проблемы со сном?
Во-первых, согласно исследованиям, большинству людей кажется, что они спят дольше, чем есть на самом деле. В среднем мы сообщаем, что у нас на 48 минут больше сна. А еще, чем меньше вы спите, тем больше вероятность, что переоцените свой сон. Люди, спящие 5 часов в сутки, переоценивают свой сон на 1 час 20 минут, а люди, которые спят 7 часов – переоценивают сон только на 20 минут. Мы чувствуем последствия – усталость, разбитость, проблемы с весом, регулярные простуды. Но не замечаем истинной причины своего состояния.
Что значит хорошо спать?
Это значит легко заснуть, спать всю ночь без пробуждений и проснуться утром, чувствуя себя отдохнувшим.
Более того, все это должно происходить в одно и то же время дня. Регулярный ритм позволяет нашему телу максимально подготовиться ко сну. Режим помогает организму оптимизировать внутренние ресурсы для отдыха и омоложения. А на утро мы сами по себе должны чувствовать бодрость и энергию без стимуляторов (того же кофе).
Сколько спали наши предки?
Ученые Калифорнийского университета изучили, как спят люди в племенах охотников-собирателей, ведущих традиционный образ жизни. Наблюдение велось в трех традиционных обществах: народ Хадза в Танзании, бушмены в Намибии и племена Чимане в Боливии. В итоге были собраны данные о поведении 94 человек, за которыми наблюдали 1165 дней.
Люди в традиционных обществах, за которыми следили антропологи, спали от 5,7 до 7,1 часа в сутки, в среднем 6,9 часов. Обычно они ложились примерно через три часа после заката, а вставали до наступления рассвета. Примечательно, что большинство аборигенов в зимнее время спали приблизительно на час дольше.
Сколько нужно спать современному человеку?
Столько же, сколько и первобытному. Привожу здесь рекомендацию Американской академии медицины и Общества исследований сна:
«Взрослые должны спать 7 или более часов в сутки на регулярной основе, чтобы обеспечить оптимальное здоровье. Сон менее 7 часов в сутки на регулярной основе связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая увеличение веса и ожирение, диабет, гипертонию, сердечные заболевания и инсульт, депрессию и повышенный риск смерти. Сон менее 7 часов в сутки также связан с нарушением иммунной функции, усилением боли, ухудшением работоспособности, увеличением ошибок и повышением риска несчастных случаев».
Российское Общество Сомнологов рекомендует спать 7-8 часов в сутки.
К чему ведет нехватка сна. Результаты исследований
Сон – это большой пласт нашей жизни. В среднем человек за свою жизнь проводит во сне от 15 до 30 лет в зависимости от продолжительности жизни. Неудивительно, что сон – объект пристального изучения.
Итак, к чему может привести сон менее 7 часов:
- К уменьшению продолжительности жизни
Несколько крупных исследований показали, что у тех людей, кто спит 7 часов – самая низкая смертность.
22-летнее исследование близнецовых пар (исследовались 21 268 близнецов) показало повышенный риск короткого (менее 7 часов) или длительного (более 8 часов) сна для показателя смертности. Близнецовые исследования особенно ценны тем, что в парах близнецов наследственные факторы и генетика объектов наблюдения нивелируется, так как близнецы имеют одинаковый набор ДНК. И на первый план выходят факторы среды. В том числе – организация сна. Проще говоря, это исследование показало, как меняется продолжительность жизни одинаковых по генотипу людей, если они по-разному спят.
Хочу также привести вам результаты крупного метаанализа 2010 года на тему «Продолжительность сна и смертность от всех причин». Ученые взяли 16 исследований на эту тему и объединили результаты. Общая численность выборок составила 1 382 999 человек. Согласитесь, это немало.
Объединенный анализ показал, что как короткий (менее 6 часов в сутки), так и длительный (более 9 часов в сутки) сон являются важными предсказателями риска смертности от всех причин. Показатель «смертность от всех причин» является собирательным числом, измеряющим состояние здоровья и общую продолжительность жизни. Оптимум сна, согласно метаанализу – от 6 до 9 часов в сутки.
Это исследование также выявило, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, повышают свой риск смертности от всех причин на 12%. Для сравнения, ожирение увеличивает риск смертности от всех причин на 18%. Курение вдвое увеличивает риск смертности от всех причин. За каждый час физической активности, который заменяет сидячий образ жизни,