Сон – это самый естественный и физиологичный процесс. Млекопитающие, птицы, рыбы, даже насекомые – спят. Сон обеспечивает полноценный отдых организма, способствует упорядочиванию информации, регулирует иммунную функцию. Во время сна из мозга выводятся поврежденные белки, которые заменяются на новые, — своеобразный «детокс» для головы.
В книге рекордов Гиннесса зарегистрировано, что британцу Тони Райту удалось продержаться без сна 11,5 суток. До этого рекорд был меньше на 10 часов. Представители Книги рекордов заявили, что отказываются регистрировать попытки побить рекорд без сна, так как это может представлять угрозу здоровью человека.
В чем наши ежедневные проблемы со сном?
Во-первых, согласно исследованиям, большинству людей кажется, что они спят дольше, чем есть на самом деле. В среднем мы сообщаем, что у нас на 48 минут больше сна. А еще, чем меньше вы спите, тем больше вероятность, что переоцените свой сон. Люди, спящие 5 часов в сутки, переоценивают свой сон на 1 час 20 минут, а люди, которые спят 7 часов – переоценивают сон только на 20 минут. Мы чувствуем последствия – усталость, разбитость, проблемы с весом, регулярные простуды. Но не замечаем истинной причины своего состояния.
Что значит хорошо спать?
Это значит легко заснуть, спать всю ночь без пробуждений и проснуться утром, чувствуя себя отдохнувшим.
Более того, все это должно происходить в одно и то же время дня. Регулярный ритм позволяет нашему телу максимально подготовиться ко сну. Режим помогает организму оптимизировать внутренние ресурсы для отдыха и омоложения. А на утро мы сами по себе должны чувствовать бодрость и энергию без стимуляторов (того же кофе).
Сколько спали наши предки?
Ученые Калифорнийского университета изучили, как спят люди в племенах охотников-собирателей, ведущих традиционный образ жизни. Наблюдение велось в трех традиционных обществах: народ Хадза в Танзании, бушмены в Намибии и племена Чимане в Боливии. В итоге были собраны данные о поведении 94 человек, за которыми наблюдали 1165 дней.
Люди в традиционных обществах, за которыми следили антропологи, спали от 5,7 до 7,1 часа в сутки, в среднем 6,9 часов. Обычно они ложились примерно через три часа после заката, а вставали до наступления рассвета. Примечательно, что большинство аборигенов в зимнее время спали приблизительно на час дольше.
Сколько нужно спать современному человеку?
Столько же, сколько и первобытному. Привожу здесь рекомендацию Американской академии медицины и Общества исследований сна:
«Взрослые должны спать 7 или более часов в сутки на регулярной основе, чтобы обеспечить оптимальное здоровье. Сон менее 7 часов в сутки на регулярной основе связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая увеличение веса и ожирение, диабет, гипертонию, сердечные заболевания и инсульт, депрессию и повышенный риск смерти. Сон менее 7 часов в сутки также связан с нарушением иммунной функции, усилением боли, ухудшением работоспособности, увеличением ошибок и повышением риска несчастных случаев».
Российское Общество Сомнологов рекомендует спать 7-8 часов в сутки.
К чему ведет нехватка сна. Результаты исследований
Сон – это большой пласт нашей жизни. В среднем человек за свою жизнь проводит во сне от 15 до 30 лет в зависимости от продолжительности жизни. Неудивительно, что сон – объект пристального изучения.
Итак, к чему может привести сон менее 7 часов:
- К уменьшению продолжительности жизни
Несколько крупных исследований показали, что у тех людей, кто спит 7 часов – самая низкая смертность.
22-летнее исследование близнецовых пар (исследовались 21 268 близнецов) показало повышенный риск короткого (менее 7 часов) или длительного (более 8 часов) сна для показателя смертности. Близнецовые исследования особенно ценны тем, что в парах близнецов наследственные факторы и генетика объектов наблюдения нивелируется, так как близнецы имеют одинаковый набор ДНК. И на первый план выходят факторы среды. В том числе – организация сна. Проще говоря, это исследование показало, как меняется продолжительность жизни одинаковых по генотипу людей, если они по-разному спят.
Хочу также привести вам результаты крупного метаанализа 2010 года на тему «Продолжительность сна и смертность от всех причин». Ученые взяли 16 исследований на эту тему и объединили результаты. Общая численность выборок составила 1 382 999 человек. Согласитесь, это немало.
Объединенный анализ показал, что как короткий (менее 6 часов в сутки), так и длительный (более 9 часов в сутки) сон являются важными предсказателями риска смертности от всех причин. Показатель «смертность от всех причин» является собирательным числом, измеряющим состояние здоровья и общую продолжительность жизни. Оптимум сна, согласно метаанализу – от 6 до 9 часов в сутки.
Это исследование также выявило, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, повышают свой риск смертности от всех причин на 12%. Для сравнения, ожирение увеличивает риск смертности от всех причин на 18%. Курение вдвое увеличивает риск смертности от всех причин. За каждый час физической активности, который заменяет сидячий образ жизни, риск смертности от всех причин падает на 16%. И на каждую ежедневную порцию овощей (до 5 порций) риск смертности от всех причин снижается на 5%.
- К риску ожирения
Сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск ожирения на 55% у взрослых (90% у детей!). Изменчивость продолжительности сна увеличивает риск ожирения на 63% за каждый 1 час стандартного отклонения. Это означает, что если в некоторые ночи вы спите по 6 часов, а в другие — пытаетесь наверстать упущенное и спите 9 часов, это несоответствие резко увеличивает риск ожирения.
Еще интересно, что без достаточного отдыха в организме в избытке вырабатывается грелин «гормон голода», который заставляет человека есть больше, чем нужно. Люди, спящие менее семи часов в сутки, в среднем съедают за день на 385 килокалорий больше.
Недосып также приводит к подавлению секреции соматотропного гормона. При его недостатке избыточные калории конвертируются не в мышечную массу, а в жировые ткани.
- К риску диабета 2 типа
Сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития диабета 2 типа на 50%. Есть исследования, в которых участникам разрешалось спать только 4-5 часов в сутки. В результате недосыпа у испытуемых развилась непереносимость глюкозы в течение нескольких дней.
Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения. При недосыпании резко ухудшается способность усваивать глюкозу. В результате, ее содержание в крови растет, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к росту инсулин-сопротивления — типичного признака диабета 2 типа.
- К сердечно-сосудистым заболеваниям
Регулярный сон менее 6 часов в сутки по сравнению с 6-8 часами каждую ночь удваивает риск развития инсульта, удваивает риск инфаркта миокарда, увеличивает риск сердечной недостаточности на 67% и повышает риск развития ишемической болезни сердца на 48%. Это огромные цифры! Недостаточный сон повышает уровень холестерина ЛПНП, повышает артериальное давление и увеличивает вариабельность сердечного ритма.
- К психическим отклонениям
Сегмент мозга, первым страдающий от недосыпа, – префронтальная кора, ответственная за принятие решений и поиск выхода из затруднительных ситуаций. Невыспавшиеся люди более раздражительны, капризны и иррациональны. «По-видимому, недостаток сна в какой-то степени влияет на все познавательные функции мозга», – считает Кьяра Чирелли, нейробиолог из Института сна и сознания в штате Висконсин. Известно, что попавшие в полицию недоспавшие люди готовы признать любые обвинения в обмен на сон. Не зря запрет на сон – является одной из форм пыток или жестких допросов.
Связь сна и аутоиммунных заболеваний
Отдельно хочется рассмотреть эту группу исследований. Хотя их пока не так много, но мне удалось найти любопытные результаты.
Аутоиммунный тиреоидит Хашимото, болезнь Грейвса, очаговая алопеция, витилиго, ревматоидный артрит
В исследовании 2018 года изучались 25 800 пациентов с нарушениями сна и 129 000 пациентов с нормальным сном. Люди с нарушениями сна имели значительно более высокий риск развития очаговой алопеции по сравнению с контрольной группой. Кроме того, нарушения сна были связаны не только с очаговой алопецией, но и с другими сопутствующими заболеваниями, включая Болезнь Грейвса, тиреоидит Хашимото, витилиго и ревматоидный артрит.
Рассеянный склероз
В исследовании 2018 года выявили что более высокие уровни когнитивного дефицита, стресса и депрессивных симптомов при РС были связаны с низким качеством сна. Стресс и сон — это управляемые факторы нашей жизни, которые следует подключать к лечению РС.
Неспецифический язвенный колит и болезнь Крона
В 2014 году было проведено крупное исследование. Его участниками стали 151 871 женщин, за изменением здоровья которых следили в течение 24 лет. Из всей выборки во время проведения исследования было зарегистрировано: 191 случай Болезни Крона и 230 случаев НЯК. У женщин, получающих достаточный сон 7-8 часов аутоиммунные заболевания возникали реже, чем у женщин с продолжительностью сна менее 6 или более 9 часов.
Ревматоидный артрит
В исследовании 2019 года изучали влияние трехкомпонентной программы изменения образа жизни на течение ревматоидного артрита. В программу входили: средиземноморская диета, богатая овощами и фруктами, программа физической активности, адекватной гигиены сна и прекращения курения. Трехкомпонентная программа замедлила прогрессирование болезни.
Системная красная волчанка
В исследовании 2018 года изучали риск развития СКВ в связи с продолжительностью сна. В исследовании приняли участие 436 родственников пациентов с СКВ, у которых не стоял диагноз системной красной волчанки на момент начала исследования, но имелась генетическая предрасположенность к дебюту болезни. Через 6 лет 56 человек из 436 имели диагноз Системная красная волчанка. У тех, кто спал менее 7 часов в сутки СКВ развилась в 55% случаев против 32% тех, кто получал достаточный сон.
А что если спать как можно больше?
Казалось бы, чем дольше спишь, тем лучше! Но как видите, некоторые исследования показывают повышенный риск заболеваний у тех, кто спит долго. Метаанализ, посвященный смертности от всех причин, показал на 25% более высокий риск для тех, кто спит более 9 часов в сутки (по сравнению с 7-8 часами), и риск на 54% выше для тех, кто спит более 10 часов. Тем не менее не понятно, люди спят дольше, потому что они больны, или болеют, потому что они спят дольше?
Сон до упора на выходных, который отличается по количеству часов от сна на буднях, тоже не лучшая идея.
Как плохой сон перечеркивает хорошее питание
Вы можете находиться на каком угодно протоколе питания. Выбирать в магазине эко овощи и употреблять только пастбищное мясо и лучшую дикую рыбу. Но нехватка сна может застопорить ваш прогресс в восстановлении здоровья и самочувствия. А все дело в господине – малатонине.
Это гормон, который вырабатывается только когда мы спим. Пик выработки мелатонина для нашего организма с 22.00 до 2 часов ночи. Чтобы получить максимум пользы от сна – лучше спать именно в это время.
Особенно интересно то, что появляются исследования, говорящие: влияние сна на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы даже больше, чем диета!
Исследования, представленные на ежегодном собрании Американского общества борьбы с ожирением прошлой осенью, показывают, что одна ночь потерянного сна хуже воздействовала на организм, чем шесть месяцев западной диеты с высоким содержанием жиров с точки зрения чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы!
Идеальная формула сна:
Лечь спать сегодня – проснутся завтра.
Совсем скоро мы будем разбирать конкретные рекомендации:
— организация пространства для сна – гигиена сна;
— управление стрессом и релаксация перед сном;
— режим дня – как важнейший фактор здорового сна;
— физиологические причины недосыпа: апноэ, бруксизм, синдром беспокойных ног и дефицитные состояния;
— психологические техники.
А как у вас дела со сном? Нормализуете эту сферу вашей жизни?
- PubMed.gov — Associations between sleep duration and prevalence of cardiovascular events
- PubMed.gov — Sleep duration affects risk for ulcerative colitis: a prospective cohort study
- functionalhealthnews.com — BLOOD SUGAR MAJOR PLAYER IN HASHIMOTO’S HYPOTHYROIDISM
- europepmc.org — Sleep duration: how well do self-reports reflect objective measures? The CARDIA Sleep Study
- PubMed.gov — Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies
- PubMed.gov — Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies.
- PubMed.gov — The risk of alopecia areata and other related autoimmune diseases in patients with sleep disorders: a Korean population-based retrospective cohort study
- PubMed.gov — Less than 7 hours of sleep per night is associated with transitioning to systemic lupus erythematosus
- jcsm.aasm.org — Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
Image caption Наши внутренние часы знают, в какое время нам нужно спать. Если сон синхронизирован с этим внутренним циклом, организм отдыхает лучше Так у вас появится дополнительный час сна, а у большинства людей, возможно, и больше. По мнению специалистов, многие люди не осознают, что им не хватает сна.
Какие полезные статьи у вас. Благодарность за ваш труд!
Пожалуйста)